太る肉と太らない肉の違いは◯◯!?ダイエット中の食べ方を徹底解説!

「お肉って脂肪が多くて太りそう…」

そう考えて、ダイエット中は肉類を控えてしまっていませんか。

 

実はそれ、大きな間違いです。

 

お肉にはダイエットに欠かせない「タンパク質」が多く含まれています。

また他にも健康的な体づくりに必要な栄養素が豊富で、むしろダイエットにもってこいの食材なのです。

 

しかし、太りやすい肉や部位があるのも確か。

どのような肉をどのように食べれば効果的なのかを知るだけで、美しいメリハリボディが手に入ること間違いなし。

正しく学んで、肉を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。

 

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太る肉と太らない肉ってある!?気になるダイエット効果は!?

お肉ってダイエット中は食べちゃダメなの?

確かに肉類はカロリーが高いイメージがあるので、控えてる方もいると思います。

しかし、実際はどうなのでしょうか。

 

まず結論から言うと、ダイエット中も適量であればお肉を食べて大丈夫です。

むしろ肉類にはダイエットに効果的な栄養素も豊富に含まれているのです。

肉類に含まれるダイエット効果5つ

・筋肉の分解を抑える【グルタミン】
・基礎代謝を上げる【タンパク質】
・脂肪を燃焼する【ビタミンB1、L-カルニチン】
・糖質、脂質の代謝促進【ビタミンB2】
・GI値が低く血糖値の上昇を抑える

肉の種類によっても栄養素は少し変わって来ますが、ダイエットにどのように効果的なのか詳しくご紹介していきます。

筋肉の分解を抑える【グルタミン】

グルタミンには筋肉の分解を抑える効果があります。

風邪をひいたり、運動をしたり、ストレスがかかった場合にグルタミンが大量に消費されますが、体内のストックがなくなると筋肉組織が分解されてしまいます。

筋肉は基礎代謝をあげて脂肪を燃焼するためにも必要なので分解されてしまうとダイエットには逆効果。

筋肉の分解を抑えるためにはグルタミンを多く体内に蓄積させるのが重要です。

せっかく筋トレや運動をしても分解されちゃったら意味ないもんね!!

基礎代謝を上げる【タンパク質】

先ほども述べたように、基礎代謝をあげて脂肪を燃焼するには筋肉量が多い必要があります。

この筋肉を作るためには肉に豊富に含まれるタンパク質が欠かせません。

基礎代謝は一日の全消費カロリー割合の60％を占めています。

そのため肉の良質なタンパク質をとることがダイエットの近道になります。

基礎代謝を上げることは運動をするよりカロリー消費に効果的なのはびっくり!!タンパク質スゴイ!!

脂肪を燃焼する【ビタミンB1・L-カルニチン】

ビタミンB1は摂取した栄養素の代謝を促し、脂肪として蓄積されるの防ぎます。

またL-カルニチンは脂肪細胞と結合して脂肪燃焼が促進させる効果があります。

どちらも太らない身体を作るためには欠かせない栄養素なので積極的に摂取するのがオススメ。

まさにダイエットのためにあるような栄養素だね

糖質、脂質の代謝促進【ビタミンB2】

肉に豊富に含まれるビタミンB2は糖質や脂質の代謝を促進する効果があります。

また「発育ビタミン」とも呼ばれており、成長の促進に欠かせないビタミンです。

ビタミンB2が不足すると、疲れやすくなったり、口内炎や貧血などの症状が出やすくなります。

ダイエットはもちろん子供にも積極的に摂らせたい栄養素ね!!

GI値が低く血糖値の上昇を抑える

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値のこと。

血糖値が上がることで、脂肪の分解を抑制する働きのあるインスリンが過剰に分泌されてしまうためダイエット中はGI値が低い食品を食べるのが良いとされています。

肉は糖質が少ないためGI値の低い食材。

このような面から見ても肉はダイエット中に積極的に食べるのがオススメなのです。

GI値まで意識したことなかったけど、お肉にはそんな効果まであったのね〜

こんなにダイエット向きなのに、どうしてお肉を食べると太ると言われているの?
それは昔と現在の食事の考え方の違いから生まれた誤解なのではないかと言われています。

現在では炭水化物や糖質の取りすぎが太る原因とされていますよね。

しかし昔は主食を抜くという概念がなかったため、カロリーの高い肉と一緒に食べると太ると言われていたようです。

その為、肉をダイエット中に控えることと言うよりは食べ方や太る肉と太らない肉の選び方が重要です。

太る肉と太らない肉の違い

太る肉と太らない肉の違いは脂肪の多さです。

ダイエットに効果的な肉類ですが脂肪が多い部位を選ぶと太る原因になってしまいます。

同じ肉でも赤身の部分を選ぶなど少しの意識がダイエットに大きく影響してきます。


ではここからどの肉のどの部位がダイエットに向いているのか詳しくご紹介していきます。

せっかくお肉をダイエットに取り入れるなら効果的な食べ方を意識したいわね!!

 

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ダイエット中は必見!!太りにくい肉の選び方・部位は!?

では牛肉、豚肉、鶏肉の3種類の中であればどのお肉がダイエットにより向いているのでしょうか。

100gあたりのカロリーと脂質は以下の通り。

100gあたり カロリー 糖質 脂質
鶏肉 200kcal 0g 14g
牛肉 371kcal 0g 33g
豚肉 386kcal 0g 35g

以上のことから鶏肉が一番ヘルシーであることがわかります。

しかし、それぞれ少しずつ含まれている栄養素が違うので、自分にあったものを効果的に取り入れることがダイエットを成功させる近道。

ただカロリーや脂質が少ないからという理由だけで選ぶのも良くないんだね

それぞれの栄養素と低カロリーな部位のランキングも一緒に見ていきましょう。

鶏肉

鶏肉は脂肪が少なく、牛肉と豚肉に比べると一番ヘルシー。

アミノ酸バランスも良いことからダイエッターはもちろんアスリートからも積極的に選ばれているお肉です。

胸肉とささみに豊富にタンパク質が含まれています。

またタンパク質の代謝に欠かせないビタミンA、B郡、Kなどのビタミンも沢山含まれているので効率的に筋肉を付けたい人には鶏肉をオススメします。

鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分にある為、皮を除いて調理するとカロリーが大幅にカットできますよ。

【低カロリーな部位ランキング】100gあたりのエネルギー（kcal）

1位：ささみ　109kcal
2位：レバー　111kcal
3位：むね肉　191kcal
4位：もも肉　204kcal
5位：手羽　　210kcal

以上のことから鶏肉を食べる場合はささみやレバー、胸肉などを中心にすると良いでしょう。

鶏肉は安いしヘルシーだし主婦にも嬉しい!!

牛肉

牛肉はどの部位もタンパク質の他に、発育ビタミンと呼ばれるビタミンB2が豊富に含まれています。

また吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチンなど女性に嬉しい栄養素が沢山。

部位はヒレ・もも・肩が脂肪が少なく鉄分が多く含まれているのでダイエットに最適。

脂肪が多いサーロイン・カルビ・ロース・バラなのでこれらの部位はなるべく避けたほうがいいかも。

【低カロリーな部位ランキング】100gあたりのカロリー

1位：ヒレ　223kcal
2位：もも　259kcal
3位：肩　　286kcal
4位：サーロイン　491kcal
5位：バラ　517kcal

鶏肉は鉄分やビタミンB郡が少ない為、貧血予防を考えるなら牛肉がオススメ。

同じお肉でも部位が違うだけで倍以上カロリーが違うなんてびっくりだね

豚肉

豚肉は脂が多く、太るイメージがありますが赤身の部分を選べば安心。

糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉の5〜10倍にもなるのだとか。

特にヒレやももの部分に多く含まれていて疲労回復にも役立つため夏バテのシーズンにはぴったりです。

にら・ねぎ・しょうが・にんにくに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めてくれるため一緒に食べるのがオススメです。

【低カロリーな部位ランキング】100gあたりのカロリー

1位：ヒレ　130kcal
2位：もも　183kcal
3位：肩　　216kcal
4位：ロース　263kcal
5位：バラ　434kcal

豚肉も部位によって倍以上カロリーが変わってしまうので、ダイエット中は気をつけるようにしましょう。

生姜焼きやスタミナ丼はビタミンB1の吸収を高めながら美味しく食べられるので、家族みんなで摂取しやすい!!

 

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7つの意識で目指せ美ボディ!!ダイエット中の肉の食べ方

ここまではお肉のダイエット効果と太りにくい肉や部位のご紹介をしてきました。

しかしどんなに食材に気をつけていても食べ方ひとつで大きくダイエットに影響してきます。

ダイエット中に意識して欲しいお肉の食べ方を7つ紹介するので、しっかり意識しながら美ボディを目指しましょう。

ダイエット中の肉の食べ方7つ

・よく噛む
・野菜を先に食べる
・鶏肉の場合は皮を取り除く
・ご飯と一緒に食べない
・食べすぎない
・夜中に食べない
・調理法を意識する

７つはちょっと多い気もするけどどれも大切そうだね

よく噛む

よく噛んで食べることは消化や吸収を助けます。

また満腹中枢が刺激されるため、食欲が抑制される働きもあります。

ダイエット中はお肉をよく噛んで太らない体作りを心がけましょう。

ゆっくりよく噛んで食べることが美ボディへの第一歩!!

野菜を先に食べる

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、先に食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

急激に血糖値が上がると脂肪を溜め込む作用がある「インスリン」が分泌されます。

太らない身体を作るには野菜から食べるように意識するのも重要なポイント。

お肉にかぶりつきたい気持ちを抑えて、まずはサラダを食べよう!!

鶏肉の皮は取り除く

鶏肉は皮つきで200kcalで脂質が14gですが、皮なしだと116kcalで脂質が4gになります。

このように皮ありの鶏肉と比べると、皮なしはカロリーが約60％、脂質は半分以下。

ダイエット中は鶏肉の皮はなるべく避けるようにしましょう。

焼き鳥屋でも大好きな皮串は控えたほうがいいわね（泣）

ご飯と一緒に食べない

焼肉に行った時などご飯と一緒に食べたくなりますが、ダイエット中は控えましょう。

なぜなら糖質の多いご飯と脂質の多いお肉を合わせるとカロリーオーバーになってしまうから。

また美味しすぎていつも以上にご飯が進んでしまったということも。

美ボディを手に入れるまではご飯とお肉の組み合わせは避けるのが吉。

お肉とご飯を一緒に食べるの大好きだけどダイエット中は我慢だね

食べすぎない

ダイエット中であれば当たり前のようにも思いますが、いくらダイエットに効果的な栄養素が沢山含まれているからといって食べすぎるのはNG。

栄養素は沢山あるといっても脂質は多くカロリーも高めではあるので、お肉を食べる際はいつもより少し少なめを心がけましょう。

つい美味しすぎて食べ過ぎてしまわないように注意しましょうね!!

夜中に食べない

体内にはBMAL1というタンパク質が存在しています。

このタンパク質は体内時計の調節をする他、脂肪を体内に溜め込むという性質があります。

BMAL1タンパク質は夜中に多くなり、日中に少なくなるため、ダイエット中は夜中ではなく日中に食べるようにしましょう。

なんとなく夜に食べるのは良くないと思っていたけど、ちゃんとした理由があるんだね

調理法を意識する

 

ダイエット中は調理法にも気をつけましょう。

仕込みの段階でなるべく脂身を落とすように意識しするとカロリーダウンに繋がります。

また油を使った調理よりも、蒸す・網焼き・茹でるといった方法を使うことでよりヘルシーになります。

どうせお肉を食べるならヘルシーな調理法で美味しくダイエットしたいわね

 

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まとめ

今回は太る肉と太らない肉の違いについてご紹介しました。

太る肉は脂質が多い肉なので、なるべく脂身の少ない赤身を選ぶのがダイエットにとっては重要だということがわかりました。

また肉類の中では鶏肉が一番ヘルシーですが、含まれている成分によって摂取するべきお肉が変わってきます。

しかし、どの肉もダイエットに効果的な栄養素が5つ含まれています。

ダイエットに効果的な栄養素

・筋肉の分解を抑える【グルタミン】
・基礎代謝をあげる【タンパク質】
・脂肪を燃焼する【ビタミンB1、L-カルニチン】
・糖質、脂質の代謝促進【ビタミンB2】
・GI値が低く血糖値の上昇を抑える

これらのことからダイエット中にお肉を控えたほうがいいというのは大間違い。

食べ方に気をつけながら、積極的にお肉を食べて美ボディを手に入れちゃいましょう。

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