皆さんは豚肉のカロリーってどのくらいかご存じですか。
現在ダイエット中など、カロリーを意識したい人は特にカロリーについて気になるかもしれません。
「豚肉は脂っぽい」なんてイメージを持っている方も、実は部位によってカロリーが大きく変わることに驚くはず。
今回は豚肉で一番低カロリーな部位や、自分でできるカロリーオフのコツなどをご紹介していきたいと思います。
お手頃な値段で手に取りやすい豚肉は、毎日の食事に取り入れやすい食材です。
脂肪燃焼に効果的な栄養素も豊富に含まれているので、ダイエットをしたい人には強い味方になってくれますよ。
この記事を参考にしながら、美味しくヘルシーに豚肉を楽しみましょう。
豚肉は赤身肉を選ぼう!中でも最も低カロリーな部位は〇〇!
「カロリーを抑えたい」そんな方は豚肉の赤身肉を選ぶようにしましょう。
赤身肉は豚肉の中でも、特にカロリーが低いとされています。
筋肉が発達している場所なので、身も引き締まっており、そもそも脂肪分が少ないのです。
そのため、必然的にカロリーも低くなります。
下の表は【日本食品成分】をもとに、脂身を含まない生の赤身肉のみのカロリーをまとめたものです。(※一般的な肉用豚の90％を占める大型種肉で見ています)
| カロリー順位 | 赤身(部位) | カロリー/100g |
| ★★★★ | 肩 | 125 |
| ★★★ | モモ | 128 |
| ★★ | ヒレ | 130 |
| ★ | ロース | 150 |
そんな赤身の中で最も低カロリーとされている部位は豚肩肉です。
豚肩肉は、通常脂身も付いているのでその状態だとカロリーも少し高くなってしまいますが、赤身部分のみだと”高たんぱくで最も低カロリーな部位”となります。
運動量の多い部位なので、筋肉質で他の部位と比べても脂肪が少ないのが特徴です。
赤身のみで食べる場合も、脂身との境目がはっきりしているので、簡単に取り除くことができますよ。
★赤身肉は全体的にカロリーも少ないので、モモやヒレなどの部位を選んでも良いでしょう。
脂質でカロリーは変わる?
上記では脂肪分を含まない赤身のみのカロリーをご紹介しましたが、脂肪分も含まれたらカロリーはどのくらい変わるのでしょうか。
【日本食品成分表】をもとに脂身を含む生の豚肉部位のカロリーをまとめてあります。
| 脂肪付(部位) | 脂質g | カロリー/100g |
| ヒレ | 3.7 | 130 |
| モモ | 10.2 | 183 |
| 肩 | 14.6 | 216 |
| ロース | 19.2 | 263 |
| バラ | 35.4 | 395 |
上の表を見れば、脂質が増えるとカロリーも増えている事がわかるはず。
一番脂質の多い”バラ肉”とヒレ肉を比べると、カロリーは約3倍で、脂質も10倍近く高いことが分かります。
反面、赤身の多いヒレ肉はもともと脂質も少量しか含まれていないので、脂身を気にせずに食べたい方は”ヒレ肉”がおすすめですよ。
豚肉をカロリーオフする4つのコツ!
ここからは、豚肉のカロリーを落とす4つのコツをご紹介します。
事前の下準備や調理中のちょっとした意識で、ぐっとカロリーを抑える事ができますよ。
１．直火が一番!難しければ弱火から中火でじっくりが◎
豚肉をカロリーオフするには直火が一番効果的です。
直火調理は、他の調理法と比べて30%程度脂肪を落とすという結果も出ているのだとか。
しかし、家庭で直火調理はなかなか難しいですよね。
そこで自宅では、フライパンでいいので豚肉を強火ではなく、弱火から中火で時間をかけて焼くようにしましょう。
時間をかけることで、豚肉の脂が落ちやすくなります。また、出てきた脂はこまめにふき取りましょう。
平らなフライパンではなく凹凸のあるものを使えば、余計な脂が付くこともないのでおすすめです。
２．事前の湯通しも効果的!
調理をする前にサッと湯通しをすれば、脂肪分を落とすのに効果的です。
直火と比べると、一度に多くの脂肪は落とせませんが、栄養素や旨みを損なうことなく仕上げることができます。
水面に脂が浮き出るので、こまめに取り除くようにしましょう。
しゃぶしゃぶも同じようにカロリーを抑えられるので、効果的ですよ。
３．調味料や油の量に気をつける
カロリーオフするには、調理時の調味料の量や油の量にも注意しましょう。
油の使い過ぎや濃い目の味付けは、必然的に料理全体のカロリーを上げることになります。
脂身の多い豚肉であれば、油を使用しなくても豚の脂だけで十分だったりします。
また、オーブンを使えば油を使わず余分な脂も落とせるので活用してみましょう。
こんばんは。本日のおかず
ナスの豚肉巻き〜！オーブンでカロリーオフ〜！（アイス食べた） pic.twitter.com/rbtO43QqUg— (@nemuichanchan) August 5, 2020
更にカロリーを抑えたいのであれば、シンプルな調味料を意識する事も大切ですよ。
味付け次第で、食べすぎ防止にもなりますよ！
４．脂身の少ない豚肉を選ぶ
豚肉を選ぶ際は脂身の少ないものを選びましょう。
上記でもご紹介しましたが、脂質が多ければ多いほどカロリーも高くなります。
調理時にカロリーを抑える方法も効果的ですが、事前に脂身の少ない部位を選ぶことも大切です。
もし、もう購入済みという方は脂身の部分を取り除くなど、徹底的に脂身を抑えましょう。
でもカロリーを抑えたければ少し我慢してみましょう！
豚肉は栄養豊富!ダイエットの強い味方に!
豚肉には、栄養素も豊富に含まれています。
特に、ビタミンB1はあらゆる食品と比べてもトップクラスの含有量を誇っているのだとか。
例を挙げると、牛肉や鶏肉などの肉類の5～10倍含まれているのだそう。
★ビタミンB1には、ご飯やパンなどの糖質を燃焼し、エネルギーに変える働きがあります。
また、筋肉に乳酸が溜まるのを防ぐ役割もあり、疲労回復のビタミンとも呼ばれているのだとか。
脂肪燃焼にも効果的?L-カルニチンも豊富!
豚肉の赤身肉にはL-カルニチンも多く含まれています。
なんと鶏肉の約2倍も含まれているのだとか。
★L-カルニチンには脂肪燃焼を促進する働きがあります。
適度に運動をプラスすれば脂肪燃焼効果をより感じられるのだそう。
L-カルニチンは、私たちの脂肪の燃焼をサポートします。L-カルニチンを摂取し、運動を行うと、摂取前と比較して脂肪燃焼の割合が有意に増加することが示されています。
— L-カルニチン情報館 (@Lcarnitineinfo) June 28, 2017
豚肉の栄養素は、ダイエットの強い味方になってくれますよ。
上手に取り入れましょう！
まとめ
今回は豚肉で一番低カロリーな部位や、自分でできるカロリーオフのコツをご紹介しました。
・一番低カロリーな部位は肩肉
「豚肉をカロリーオフするコツ」
・直火が一番。家庭では弱火から強火でじっくり
・事前の湯通しが効果的
・脂身の少ない豚肉を選ぶ
脂の多いイメージの豚肉ですが、部位によってカロリーも変わることが分かりました。
しかし、せっかく低カロリーな部位を選んでも、調理方法や調味料によって逆にカロリーが高くなってしまう場合があります。
さらに濃い目の味付けは、ご飯が止まらないなんてことも。
カロリーを抑えたいのであれば、カロリーを意識した食事も大切です。
また、豚肉にはダイエットに効果的な栄養素も含まれているので、上手く取り入れつつ運動も一緒に行いましょう。
そうすれば、より効果を感じられるはずですよ。
低カロリーな豚肉で健康的な食事を目指しましょう。
