豚肉って安くておいしいし、いろんな料理に使える家計の味方ですよね。
だけど、なんとなく油っぽくて太りやすいイメージ。
そんな豚肉ですが、実は部位ごとにカロリーが全然違うんです。
この記事では、豚肉の部位別のカロリーやヘルシーなお肉の選び方、カロリーを下げる調理方法についてまとめました。
太りそうだからと大好きなお肉料理を避けてしまっていたそこのあなたも、工夫次第でヘルシーに豚肉を食べることができますよ。
ヘルシーな取り入れ方を知って、美味しく健康的に豚肉を食べちゃいましょう。
豚肉の最もヘルシーな部位は○○!!部位別のカロリーは?
肩ロースやバラ、ヒレ、モモなど、豚肉はたくさんの部位に分かれていますが、その中で最もヘルシーな部位は、ヒレです。
なぜなら、ヘルシーに豚肉を食べるポイントは脂質が少ない部位を選ぶことだからです。
ヒレ肉は豚肉の部位の中で最も脂質が少なく、低カロリーです。日本食品標準成分表に記載されている部位別のカロリーを比べると、ヒレ肉とバラ肉では100gあたり300キロカロリーも異なるんです。
| 100gあたりのカロリー(kcal) | |
| ヒレ | 130 |
| もも | 183 |
| 肩 | 216 |
| 肩ロース | 253 |
| ロース | 263 |
| バラ | 434 |
肉質はやわらかく、ヒレカツや串揚げなどに使われるヒレ肉は、1頭あたり約1kgしか取れない希少部位のため、お値段はやや高め。
そんなときは、もも肉もおすすめです。もも肉も赤身が中心となっているので、カロリーは2番目に低いです。ヒレ肉よりも安価で購入することができるうえ、幅広いお料理に向いているので、普段使いにぴったりです。
#クリスマス メニュー🎄⭐️
【豚肉のビネガー煮込み】
具材を大きく切って煮込むだけで手間いらず‼️ 味がしみて、やわらか〜い❣️
脂身の少ないヒレ肉を使っているのでカロリーダウン！ 年末年始は怖いですからね……😨#ワンパブレシピ #健康レシピ630品 #おうちごはん pic.twitter.com/OgJQXDFdcQ
— ワンパブ料理書編集部 (@ryourisho) December 25, 2020
赤身の多いものを選ぼう!
お店で豚肉を選ぶとき、ヘルシーなものを選ぼうと思ったら赤身が多いものを選びましょう。
お肉のカロリーは、ほとんど脂身の量によって決まると言っても過言ではありません。赤身部分が多ければ多いほど低カロリーになります。
カロリーが高くなりがちな部位でも、脂身があるかないかでカロリーは大きく変わってきます。
| 100gあたりのカロリー(kcal) | ||
| 脂身あり | 脂身なし | |
| もも | 183 | 148 |
| 肩ロース | 253 | 226 |
| ロース | 263 | 202 |
また、赤身の多い肉はたんぱく質が多く含まれます。たんぱく質は筋肉のもととなり、痩せやすい身体づくりに欠かせない栄養素です。
ダイエットの原則🌹
食べる量を減らすんじゃなくて、
余分な量を減らすとりあえず食べる量減らしてませんか？カロリーカットはできていても、栄養不足では痩せません。
サポートした方では、タンパク質を補うことで体重が落ちました💡
減らせばいいってものじゃないね。#ダイエット— MIKI / サウナ×管理栄養士×ダイエット (@Miki_Anywhere) December 11, 2021
豚肉をもっとヘルシーに食べる!4つのコツとは!?
豚肉は、部位や赤身の多い部分を選ぶ以外にも、調理の仕方や食べる量を工夫することで、ヘルシーに食べることができるんです。
ここでは、豚肉の脂を減らすコツを４つご紹介します。
- 湯通しをする
- 脂身部分をカットする
- 出てきた油脂を取り除く
- 低カロリーな素材でかさましする
豚肉のカロリーはお肉に含まれる脂に影響を受けるので、口に入る脂が減れば、カロリーカットの効果が期待できますよ。
１．湯通しをする
バラ肉など細かい脂肪分が入ったお肉をヘルシーに食べるコツは、湯通しです。
豚肉の脂肪分は約30～50℃で溶けるため、焼いたり炒めたりする前にさっとお湯にくぐらせることで、脂肪分を溶かし出すことができます。お肉のおいしさはそのままで、高カロリーな脂肪分だけ減らして、カロリーダウンすることができます。
湯通ししたお湯は脂肪がたくさん含まれているので、スープなどに使わないように注意してくださいね。
２．脂身部分をカットする
ロース肉など、大きな脂身がついているときにお勧めのコツは、包丁で脂身部分を切り落とすことです。
大きな脂肪分が口に入らないことで、摂取カロリーを削減することができます。既に出来上がっている料理の場合も、脂身の部分だけ残すようにするとカロリーダウンできます。
豚キムチ炒め✨
豚肉の余分な脂身をカットしてカロリーダウン⤵️
土曜日に作り方は載せます。
是非ご覧ください👍#ダイエット #ダイエット仲間募集中 #食事改善 #食事制限 pic.twitter.com/YxvfVvDGN4— ダイエット&トレーニングスタジオFREYJA(フレイヤ ) (@FREYJA_diet) August 11, 2020
３．出てきた油を取り除く
豚肉を煮込み料理やソテーにするときのコツは、出てきた油をちゃんと取り除くことです。
煮込み料理に浮かんできた脂はすくい取り、フライパンで焼いていると出てくる油はキッチンペーパーで拭き取るようにしましょう。
お肉の表面についた油を取り除くだけで、摂取カロリーを減らすことができるんです。
凸凹のあるフライパンや、自動的に油を落とすことができるグリルでの調理もおすすめです。
グリルで焼く際には、強火ではなく、中火から弱火でじっくりと焼いた方が油が落ちやすく、カロリーダウンの効果が見られます。
今夜は
ステーキ🥩
パイナップル🍍いただきものでお夕飯
感謝🙏
食べきれず半分は明日へ姪から譲られたﾎｯﾄﾌﾟﾚ-ﾄ3枚ｾｯﾄ🙏
波型プレートを初めて使用
脂が落ちる仕組みで最高に👍✨ pic.twitter.com/OEMdwzhNJP— ✨ゆったりんこ✨ (@___nature___) April 11, 2021
４．低カロリーな食材でかさましする
高カロリーな豚バラ肉でも、野菜や豆腐などでかさましすることで、ヘルシーに食べることができます。
使う量を少なくすることでカロリーは減り、野菜を多く使用することで食物繊維がとれます。食物繊維には糖や脂質の吸収を抑える効果があるので、一石二鳥ですね。
さらに食材を変えることで色々なバリエーションを楽しむこともできます。
豚バラ肉をたくさんの大根と食べる豚バラ大根にしたり、豆腐をお肉で巻いて食べるのもおすすめです。
まとめ
豚肉の部位別のカロリーやお店で選ぶときの基準、ヘルシーに食べるための調理のコツについてご紹介しました。
- 豚肉の部位の中では、ヒレが低カロリーでヘルシー
- 同じ部位でも脂身の量でカロリーは異なる
- 湯通しをすることで、脂身を減らすことができる
- 大きな脂身をカットすることで、カロリーもカットできる
- 出てきた脂を取り除くことでカロリーダウンできる
- 低カロリーな食品と組み合わせることで、高カロリーな豚バラ肉もヘルシーに食べることができる
豚肉をヘルシーに食べるための考え方はいたってシンプルで、注意するべきなのはお肉の脂肪分です。お店でお肉を選ぶとき、今日の夕食のメニューを考える時、調理をしている最中にも、どうやって脂肪を減らせるかを考えてみてくださいね。
ダイエット中や毎日の健康を考える生活の中でも、部位を変えたり調理方法を工夫して、ヘルシーに豚肉を食べていきましょう。
