鶏肉の1日の摂取量はどれくらい?ダイエットを成功させるコツとは?

食卓に並ぶ定番おかずに鶏肉料理をよく見ませんか。唐揚げ、チキンカレー、親子丼、子供から大人まで大好きな料理が作れちゃう、そんな万能食材が鶏肉です。

鶏肉はお手頃価格ですし、低カロリー、高タンパク質なので、ダイエットしている方にも嬉しい食材です。

おいしくて効果があるならどんどん食べたい、そう思いますが、鶏肉には1日に食べていい量が決まっているのでしょうか。

気になるカロリーやタンパク質量と共に、鶏肉でダイエットを成功させるコツもご紹介します。

また、食べすぎると意外な危険性もありましたので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットには、運動のことだけではなく食事の知識もとっても大事になります。鶏肉のことをもっと知って、ダイエットにもっと活用して、理想の体に近づきましょう。

 

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鶏肉の1日の摂取量は決まっている?

鶏肉は料理のレパートリーも豊富ですし、お値段としても手が届きやすく食卓によく並びますよね。また、ダイエットや筋トレに向いている、と人気もあります。

そんな鶏肉の1日の摂取量は、どれくらいになるでしょうか。タンパク質量を元にみていきます。

筋肉や体をつくる大切な成分であるタンパク質。肉や卵など食品から摂取して体に取り込みます。

そのタンパク質の量は、以下の表の通り、1日に男性で65g、女性で50gが必要とされています。

■1日の食事摂取基準

身体活動レベル：ふつう	18～29歳		30～49歳
	男性	女性	男性	女性
エネルギー(kcal)	2650	2000	2700	2050
タンパク質(g)	65	50	65	50

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）

 

大事なことは、1日の総摂取量だけでなく、1回の食事での摂取量も調整することです。

1回の食事での摂取量の目安が、体重1kgあたり0.25～0.3gとされています。体重60kgの人で、1回の食事につき15～20gのタンパク質を摂取すると良いでしょう。

たとえば、鶏肉のもも(皮なし)ではタンパク質量25.5gなので1回の食事で肉は100gほど、むね(皮なし)ではタンパク質量38.8gなので1回の食事で肉は50gほど、となります。

■鶏肉の成分量(100gあたり)

	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)
もも(皮つき)	220	26.3	13.9
もも(皮なし)	145	25.5	5.7
むね(皮つき)	215	34.3	9.1
むね(皮なし)	177	38.8	3.3
ささみ	132	31.7	1.4

出典：文部科学省　日本食品標準成分表2020年度版(八訂)

皮つきと皮なしでも数値に違いが出ますね。皮なしのほうがタンパク質も少し低くなりますが、カロリーと脂質は結構大きな差があります。皮に結構な脂があるんですね。

ちなみに、もも肉(皮つき)を唐揚げにすると、カロリー307kcal、タンパク質は24.2g、脂質は18.1gとなります。タンパク質は若干減少しますが、カロリーと脂質は増加します。

部位ごとにタンパク質量は異なるので、意識して摂取していきましょうね。カロリーを抑えて食べるなら、タンパク質量の多いむね肉を選ぶといいですね。

 

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鶏肉でダイエットを成功させる?!

なぜ鶏肉がダイエットに向いているのでしょうか。

豚や牛に比べるとカロリーが低いですし、お手頃なお値段で手に入れやすいので重宝されています。

特に、ささみやむね肉がおすすめです。先ほどの鶏肉の成分量の表にもあったとおり、ささみはもも肉やむね肉に比べ低カロリーですし、むね肉は高タンパク質です。

ただし、皮つきになると脂質がアップするので、ダイエット目的で選ぶ時は部位を選んだり、皮を除いて食べましょう。

 

調理法に3つのコツがあった!!

ダイエットには、どのように調理するかも大事になってきます。下ごしらえで余分な脂を落したり、なるべく油を使用しないで調理したり、工夫次第でカロリーが落とせますよ。

カロリーを抑えながら調理するコツが3つありました。

1.下ごしらえ

余分な脂身を切り落とします。また、皮に多くの脂があるので、ダイエット用の食事では皮が剥がしたほうがいいです。

2.茹でる

余分な脂がおちます。ただし、茹ですぎるとお肉がかたくなってしまうので、短時間茹でたら火を止め、後は余熱で火を通す方法がおすすめです。

3.焼く

油を使わず焼くことも効果的です。焼いていくうちに鶏肉の脂がでてきたら、キッチンペーパーで拭き取りましょう。

 

むね肉を使ったレシピを紹介している動画がありましたので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに最適な調理法で、平日5日分の鶏肉レシピを紹介してくれます。

いつも同じようなレシピになってしまう、味に飽きてしまった、という方にもおすすめですよ。

【5日分のレシピ】

月曜日：鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き
火曜日：大葉とチーズの鶏むね肉焼き
水曜日：鶏むねチャーシュー丼
木曜日：鶏むね肉のネギ塩だれ
金曜日：唐揚げ風鶏むね肉焼き

味付けが変化するので飽きることなく、鶏むね肉をおいしくいただけますよ。また、野菜や卵も一緒にとれるのでバランスよく食事ができそうです。

金曜日のレシピでは、衣代わりに片栗粉を少しつけて焼いて「唐揚げ風」に仕上げていました。素敵な工夫も知ることができて、あなたの料理スキルもアップしますよ。

 

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過剰摂取するとどうなるの?

おいしいですし、ダイエット効果もあると聞くと、つい多く食べすぎてしまいそうになりますね。摂取量を超えた量を食べるとどうなるでしょうか。

タンパク質については、過剰摂取しても問題はないそうです。ただし、体重1kgあたりタンパク質量2.0g摂取したあたりから、筋肉などへの効果はみられなくなるそうです。

鶏肉好きな方なら、問題ないなら食べれるだけ食べたい、そう思う方もいらっしゃるかもしれません。でも、ちょっと注意が必要です。

実は、鶏肉は肉類の中で「プリン体」が多く含まれていることがわかりました。

プリン体とは、野菜や肉、魚など食材に含まれるうまみ成分のひとつです。最終的に尿酸となるんですが、それが過剰に体内に蓄積すると「痛風」という病気になると言われています。

■鶏肉のプリン体含有量

部位	含有量(mg/100g)
ささみ	153.9
もも	122.9
レバー	312.2

出典：公益財団法人　痛風・尿酸財団

プリン体の摂取量が1日400mgを超えると尿酸値が上がりやすいので、それ以下に抑えることが大事です。

レバーはとても含有量が多いので、注意しましょう。他の乾物などにも多く含まれているので、食べ合わせも意識するといいですね。

また、単純に量を食べれば食べる分だけ、カロリーも増えて太ってしまいます。お腹が限界になるまで食べ続けなない方が、体に負担はかかりませんよ。

 

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まとめ

鶏肉の1日の摂取量について、みてきました。

タンパク質量でみると、部位にもよりますが、1回の食事で鶏肉50g～100gほどが適切な量だとわかりましたね。

また、低カロリーな鶏肉ですが、調理法によってはカロリーが増えてしまいます。ダイエットをしている方には「茹でる」や「焼く」、そして「下ごしらえ」も大事でしたね。

実は、肉類の中で鶏肉がプリン体が多いことがわかりましたね。高タンパク質だからと摂取しすぎると痛風の危険性もあるので、食べすぎには注意しましょう。

摂取量を改めて知ると、意外な事実もありましたね。ぜひ鶏肉のことをもっと知って、おいしく賢くいただきましょう。

 

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