食卓に並ぶ定番おかずに鶏肉料理をよく見ませんか。唐揚げ、チキンカレー、親子丼、子供から大人まで大好きな料理が作れちゃう、そんな万能食材が鶏肉です。
鶏肉はお手頃価格ですし、低カロリー、高タンパク質なので、ダイエットしている方にも嬉しい食材です。
おいしくて効果があるならどんどん食べたい、そう思いますが、鶏肉には1日に食べていい量が決まっているのでしょうか。
気になるカロリーやタンパク質量と共に、鶏肉でダイエットを成功させるコツもご紹介します。
また、食べすぎると意外な危険性もありましたので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットには、運動のことだけではなく食事の知識もとっても大事になります。鶏肉のことをもっと知って、ダイエットにもっと活用して、理想の体に近づきましょう。
鶏肉の1日の摂取量は決まっている?
鶏肉は料理のレパートリーも豊富ですし、お値段としても手が届きやすく食卓によく並びますよね。また、ダイエットや筋トレに向いている、と人気もあります。
そんな鶏肉の1日の摂取量は、どれくらいになるでしょうか。タンパク質量を元にみていきます。
1回の食事：50g～100gほど
例)
鶏肉1枚(250～300gほど)：1/3程度
1口サイズ(20gほど)：3～5個
筋肉や体をつくる大切な成分であるタンパク質。肉や卵など食品から摂取して体に取り込みます。
そのタンパク質の量は、以下の表の通り、1日に男性で65g、女性で50gが必要とされています。
■1日の食事摂取基準
| 身体活動レベル：ふつう | 18～29歳 | 30～49歳 | ||
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| エネルギー(kcal) | 2650 | 2000 | 2700 | 2050 |
| タンパク質(g) | 65 | 50 | 65 | 50 |
大事なことは、1日の総摂取量だけでなく、1回の食事での摂取量も調整することです。
1回の食事での摂取量の目安が、体重1kgあたり0.25～0.3gとされています。体重60kgの人で、1回の食事につき15～20gのタンパク質を摂取すると良いでしょう。
たとえば、鶏肉のもも(皮なし)ではタンパク質量25.5gなので1回の食事で肉は100gほど、むね(皮なし)ではタンパク質量38.8gなので1回の食事で肉は50gほど、となります。
■鶏肉の成分量(100gあたり)
| エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | |
| もも(皮つき) | 220 | 26.3 | 13.9 |
| もも(皮なし) | 145 | 25.5 | 5.7 |
| むね(皮つき) | 215 | 34.3 | 9.1 |
| むね(皮なし) | 177 | 38.8 | 3.3 |
| ささみ | 132 | 31.7 | 1.4 |
皮つきと皮なしでも数値に違いが出ますね。皮なしのほうがタンパク質も少し低くなりますが、カロリーと脂質は結構大きな差があります。皮に結構な脂があるんですね。
ちなみに、もも肉(皮つき)を唐揚げにすると、カロリー307kcal、タンパク質は24.2g、脂質は18.1gとなります。タンパク質は若干減少しますが、カロリーと脂質は増加します。
部位ごとにタンパク質量は異なるので、意識して摂取していきましょうね。カロリーを抑えて食べるなら、タンパク質量の多いむね肉を選ぶといいですね。
鶏肉でダイエットを成功させる?!
なぜ鶏肉がダイエットに向いているのでしょうか。
- カロリーが低い
- 高タンパク質
- 脂質が低い
- 手ごろなお値段
豚や牛に比べるとカロリーが低いですし、お手頃なお値段で手に入れやすいので重宝されています。
特に、ささみやむね肉がおすすめです。先ほどの鶏肉の成分量の表にもあったとおり、ささみはもも肉やむね肉に比べ低カロリーですし、むね肉は高タンパク質です。
ただし、皮つきになると脂質がアップするので、ダイエット目的で選ぶ時は部位を選んだり、皮を除いて食べましょう。
調理法に3つのコツがあった!!
ダイエットには、どのように調理するかも大事になってきます。下ごしらえで余分な脂を落したり、なるべく油を使用しないで調理したり、工夫次第でカロリーが落とせますよ。
カロリーを抑えながら調理するコツが3つありました。
1.下ごしらえ
余分な脂身を切り落とします。また、皮に多くの脂があるので、ダイエット用の食事では皮が剥がしたほうがいいです。
2.茹でる
余分な脂がおちます。ただし、茹ですぎるとお肉がかたくなってしまうので、短時間茹でたら火を止め、後は余熱で火を通す方法がおすすめです。
3.焼く
油を使わず焼くことも効果的です。焼いていくうちに鶏肉の脂がでてきたら、キッチンペーパーで拭き取りましょう。
むね肉を使ったレシピを紹介している動画がありましたので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに最適な調理法で、平日5日分の鶏肉レシピを紹介してくれます。
いつも同じようなレシピになってしまう、味に飽きてしまった、という方にもおすすめですよ。
【5日分のレシピ】
月曜日：鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き
火曜日：大葉とチーズの鶏むね肉焼き
水曜日：鶏むねチャーシュー丼
木曜日：鶏むね肉のネギ塩だれ
金曜日：唐揚げ風鶏むね肉焼き
味付けが変化するので飽きることなく、鶏むね肉をおいしくいただけますよ。また、野菜や卵も一緒にとれるのでバランスよく食事ができそうです。
金曜日のレシピでは、衣代わりに片栗粉を少しつけて焼いて「唐揚げ風」に仕上げていました。素敵な工夫も知ることができて、あなたの料理スキルもアップしますよ。
過剰摂取するとどうなるの?
おいしいですし、ダイエット効果もあると聞くと、つい多く食べすぎてしまいそうになりますね。摂取量を超えた量を食べるとどうなるでしょうか。
タンパク質については、過剰摂取しても問題はないそうです。ただし、体重1kgあたりタンパク質量2.0g摂取したあたりから、筋肉などへの効果はみられなくなるそうです。
鶏肉好きな方なら、問題ないなら食べれるだけ食べたい、そう思う方もいらっしゃるかもしれません。でも、ちょっと注意が必要です。
実は、鶏肉は肉類の中で「プリン体」が多く含まれていることがわかりました。
プリン体とは、野菜や肉、魚など食材に含まれるうまみ成分のひとつです。最終的に尿酸となるんですが、それが過剰に体内に蓄積すると「痛風」という病気になると言われています。
■鶏肉のプリン体含有量
| 部位 | 含有量(mg/100g) |
| ささみ | 153.9 |
| もも | 122.9 |
| レバー | 312.2 |
プリン体の摂取量が1日400mgを超えると尿酸値が上がりやすいので、それ以下に抑えることが大事です。
レバーはとても含有量が多いので、注意しましょう。他の乾物などにも多く含まれているので、食べ合わせも意識するといいですね。
また、単純に量を食べれば食べる分だけ、カロリーも増えて太ってしまいます。お腹が限界になるまで食べ続けなない方が、体に負担はかかりませんよ。
まとめ
鶏肉の1日の摂取量について、みてきました。
タンパク質量でみると、部位にもよりますが、1回の食事で鶏肉50g～100gほどが適切な量だとわかりましたね。
また、低カロリーな鶏肉ですが、調理法によってはカロリーが増えてしまいます。ダイエットをしている方には「茹でる」や「焼く」、そして「下ごしらえ」も大事でしたね。
実は、肉類の中で鶏肉がプリン体が多いことがわかりましたね。高タンパク質だからと摂取しすぎると痛風の危険性もあるので、食べすぎには注意しましょう。
摂取量を改めて知ると、意外な事実もありましたね。ぜひ鶏肉のことをもっと知って、おいしく賢くいただきましょう。
