鶏肉は｢ヘルシーな食材｣というイメージってなんとなくありませんか。
でも、鶏肉の中には色々な部位があるし、どこがヘルシーなのかわからないなんて方も多いはず。
しかし、”体を健康にしたい”、”痩せたい”と考えた時に一番気になるのはやはりカロリーや糖質ではないでしょうか。
なので今回は、鶏肉のカロリーや糖質に着目してご紹介していきたいと思います。
また、カロリーだけでなく豊富に含まれている栄養についても詳しく解説していきますよ。
私も含め、今までは意識せず鶏肉を手に取っていたという方もいると思います。
しかしこれからは、是非健康を意識した選び方をしてみてください。
健康的な体を目指してヘルシーな鶏肉を積極的に取り入れてみましょう。
鶏肉で一番ヘルシーな部位は〇〇!
鶏肉は肉類の中でも特にカロリーが低いと言われますが、鶏肉の中で最も低カロリーでヘルシーな部位とはどこなのでしょうか。
部位も種類があるので、実際どこが一番低カロリーなのか知らない人も多いですよね。
表は日本食品標準成分表をもとに、生鶏肉(100gあたり)を部位別にカロリーや脂質でまとめたものです。
★150カロリー以下の低カロリー部位は赤文字で表示しています。
| 鶏肉生(部位) | カロリー | 脂質(g) |
| 軟骨 | 54 | 0.4 |
| 砂肝 | 94 | 1.8 |
| ささみ | 105 | 0.8 |
| 鶏むね(皮なし) | 116 | 1.9 |
| 鶏もも(皮なし) | 127 | 5.0 |
| 鶏むね(皮あり) | 145 | 5.4 |
| 手羽元(皮あり) | 197 | 12.8 |
| 鶏もも(皮あり) | 204 | 14.2 |
| 手羽先(皮あり) | 226 | 16.2 |
表で見ると軟骨はもちろん、皮が付いていない部位が低カロリーとなっています。
また脂質を見れば、皮付きの部位ほど脂質が多く高カロリーであることは一目瞭然ですよね。
カロリーを意識したい方は皮のないささみや鶏むね肉などの部位を取り入れてみましょう。
他の部位でも皮を取り除くことでヘルシーに鶏肉を食べることができますよ。
鶏肉には糖質は含まれているの?
また最近、糖質制限という言葉もよく聞かれるようになりました。
健康的に脂質やカロリーを抑えたいという方は糖質も気になりますよね。
実際、鶏肉にはどのくらい糖質が含まれているのでしょうか。
↓下の表は、糖質が含まれている生の鶏肉(100gあたり)の部位をまとめたものです。
| 鶏肉生(部位) | 糖質(g) |
| レバー(肝臓) | 0.6 |
| 軟骨 | 0.4 |
| ささみ | 0.1 |
| むね(皮なし) | 0.1 |
| むね(皮あり) | 0.1 |
表を見れば、鶏肉の大半の部位に糖質が含まれていないことが分かります。
なので、どの部位を食べてもそこまで糖質を気にする必要はないのかなと感じます。
ただ、レバーや軟骨は他の部位と比較すると少し多いので、糖質を徹底的に抑えたい方は避けるといいでしょう。
鳥肉は栄養面でも優秀ってホント!?4つの栄養素と効果
鶏肉は低カロリーで低糖質な食材であることが分かりました。
しかし、ただカロリーが低いだけでは健康的な食事ができませんよね。
実は鶏肉は、栄養面も優れているってご存じでしたか。
ここからは、鶏肉に含まれる栄養素と効果を4つご紹介します。
１．疲労解消効果
鶏肉にはイミダゾールペプチドという成分が含まれています。
イミダゾールペプチドの最大の特徴は、疲労の蓄積を防ぐことです。
筋肉中の疲労物質となる乳酸の分解を促進する事によって疲労を解消します。
鶏肉の中でも鶏むね肉に多く含まれていると言われ、渡り鳥が休むことなく長期飛行できる理由はこのイミダゾールペプチドのおかげなんだとか。
また、高い抗酸化作用によって老化や生活習慣病の原因となる活性化酸素を抑える働きも期待されているのだそう。
２．高血圧を防ぐ
また鶏肉には高血圧を防ぐとされているカリウムも含まれています。
カリウムには高血圧の原因となる塩分を体外に排出する働きがあり、過剰な塩分摂取を防止することができるのです。
更に、余計な水分や塩分の排出をしてくれるのでむくみの解消にもつながるのだとか。
カリウムを適度に摂取していれば、むくみ知らずかも。
３．免疫力の向上
鶏肉には免疫力を高める効果が期待されるタンパク質も多く含まれています。
「鶏肉＝タンパク質」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
タンパク質は筋肉や臓器、毛髪、皮膚など体を作るうえで欠かせない栄養素とされています。
なので、タンパク質の不足は体力や筋肉量の低下につながり、免疫力や脳機能まで影響してしまうのだとか。
そのため免疫力の高めるにはタンパク質の適度な摂取が重要なのです。
タンパク質は鶏肉の中でも、ささみや鶏むね肉に豊富に含まれているとされています。
また、トレーニングやダイエットをされている方にも嬉しい、良質なタンパク質とされているので積極に摂取してみましょう。
４．代謝UP効果
鶏肉に含まれるビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれているのだとか。
私たちが体を動かす時に必要なエネルギーを作るために欠かせない栄養素とされています。
ビタミンB群の代謝促進効果はカロリーを消費しやすくする働きも期待されるため、ダイエットの強い味方にもなってくれますよ。
更に、体や脳の疲労回復や皮膚や粘膜の健康維持にも効果的な栄養素が含まれているとされています。
鶏肉は健康的な体づくりに効果的な食材なので、気になる方は日々の食事に取り入れてみるといいかもしれません。
カロリーを抑える4つのポイント!効率的に栄養を摂取しよう
低カロリーな鶏肉ですが、更にカロリーを落として食べたいという方は今からご紹介する4つのポイントを意識してみましょう。
また、いくら低カロリーにできても栄養を損なってしまってはもったいないですよね。
効率的に栄養を摂取する方法もご紹介しているので是非参考にしてみてください。
１．脂質を抑えた部位を選ぶ
カロリーを抑えたいのであれば前提として、低カロリーな部位を選ぶことが大切です。
全体的にカロリーの低い鶏肉ではありますが、部位によって大きく違いがあります。
選ぶ際にはささみや鶏むね肉といった低カロリーな部位を選ぶことで、料理全体のカロリーを抑えることができるでしょう。
栄養面からも脂肪分が少ない部位はタンパク質が豊富に含まれているとされています。
ダイエットにはもちろん、免疫力や体力向上にも嬉しい効果があるので鶏肉を選ぶ時には気をつけてみましょう。
２．皮を取り除くか煎餅に
上記でもお話しましたが、皮つきの鶏肉かそうでないかではカロリーに大きな差が出ます。
皮には脂質やカロリーが多く含まれているので、カロリーが気になる方は取り除いた方がいいでしょう。
しかし鶏皮は旨みが強く、栄養も豊富です。
取り除くのはもったいないという方は鶏皮をせんべいのようにパリパリになるまで加熱する方法もあります。
加熱することで余計な脂肪が落ちカロリーを抑えることができますよ。
鶏皮のパリパリ炒め
油をキッチンペーパーやティッシュで取り除きながら弱火で焦げないよう炒め続けるとカリッとヘルシーで美味しいおつまみになります！！ pic.twitter.com/9FO9DFwhLv— 凡御飯 (@othynbaru) January 7, 2020
実は、鶏肉は強火で加熱すると水分と一緒に栄養も流出しやすいのだとか。
しかし鶏皮から出た脂も取って保存しておけば、旨みや健康効果の高い脂”鶏油'(チーユ)”として栄養を吸収することができます。
チャーハンなど様々な料理にも活用できますよ。
鶏油について更に知りたい方はこちら↓も参考にしてみてください。
皆さんは鶏肉の脂にどんなイメージを持っていますか。 「脂＝避けるべきもの」という印象を持っている方も多いのでは…
更に脂も活用すれば栄養を残さず取れますし、活用の幅も広がりますね！
３．茹でる･焼くでカロリーオフ
鶏肉を茹でるや焼くなどの調理法でカロリーオフしましょう。
↓下の表は鶏モモ肉(100gあたり)を茹でる・焼く・揚げるの調理法別にカロリーと脂質を比較したものです。
| 鶏モモ | カロリー | 脂質g |
| 茹でる | 237 | 15.2 |
| 焼く | 241 | 13.9 |
| 揚げる | 313 | 18.1 |
茹でるは調理法の中でもカロリーを抑える効果が期待できるとされています。
表を見てもカロリーが最も低くなっていることが分かりますよね。
茹でることで水の中に脂肪が流出するので、簡単にカロリーオフすることができますよ。
しかし、長時間茹でると硬くなってしまうので、短時間茹でたら余熱で火を通すことを意識するとより美味しく仕上がります。
焼く場合も加熱することで鶏肉から脂が出てくるので、脂質を抑えることができます。
この時、油を引かずに加熱するとカロリーも抑えられますよ。
調理時には、低温でじっくり加熱が◎です。
強火で加熱しすぎると水分が抜けてパサパサになるだけでなく、ビタミンB群など水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうので注意しましょう。
更に揚げるなど油をたくさん使う場合は、脂質やカロリーを全体的に上げてしまうのでカロリーを気にしたい方は避けておきましょう。
から揚げも美味しいですが、少し我慢です…。
４．スープで栄養を丸ごと取ろう
スープで栄養を丸ごと摂取するという方法もおすすめです。
カロリーを抑える時、どうしても脂質が気になりますが栄養も抜けてしまったらもったいないですよね。
鶏肉のゆで汁をスープとして飲めば、水溶性の栄養成分を効率よく摂ることができます。
鶏皮に多く含まれているコラーゲンも残さず取り込むことができますよ。
さらに、表面に浮かんだ脂を適度に取れば、低カロリーで栄養豊富なスープがいただけるので残さず活用してみましょう。
ただの鶏ゆで汁だけど旨い！
ネギの青い部分と生姜を入れておいたら上品な鶏ムネスープが出来上がって一石二鳥 pic.twitter.com/aOENxPPQWO— ⠉̮⃝ 万丈です ꒡̈⃝12 (@van5h7i6r3o) June 26, 2021
まとめ
今回は鶏肉で一番ヘルシーな部位や栄養素と効果についてご紹介しました。
・低カロリーはささみや鶏むね肉
2．皮を取るかせんべいに
私は今まで、鶏肉は何となくのヘルシーだからといったイメージで食べていました。
もしかしたら、私と同じように鶏肉について詳しく知らなかったという方もいるかもしれません。
しかし、今回部位によってカロリーに違いがある事や豊富に含まれている栄養素や効果を知って、なぜ鶏肉がヘルシーと言われるのか分かった人も多いのではないでしょうか。
また、ついカロリーの数字に目が行きがちですが、カロリーを意識した選び方はもちろん、栄養も効率的に摂取することが健康的な体づくりにつながるはずです。
是非紹介した方法を参考にしながら、毎日の食事にヘルシーな鶏肉を取り入れてみてください。
