豚肉のカロリーを部位別に徹底調査!ダイエット中は◯◯を食べるべし!

カロリーが多いイメージの豚肉。

「ダイエット中は控えた方がいいのでは？」そう考える方もいると思います。

 

しかし豚肉にはダイエットや健康に嬉しい栄養素がたくさん。

 

実は部位によって大きくカロリーが違うのです。

今回は部位ごとのカロリーと栄養素を徹底調査していきたいと思います。

 

この記事を最後まで見てダイエット中も美味しく健康的に豚肉を食べましょう。

 

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ダイエット中も豚肉を食べて大丈夫？カロリーと栄養素をチェック

ダイエット中に食べるべきとよく言われているのは、鶏肉や牛肉の赤身ですよね。

確かに豚肉は脂身が多く高カロリーなイメージ。

では実際にどのように違うのか比較してみましょう。

豚肉はカロリーが高くて脂質も多そうね

豚肉のカロリーを【牛肉・豚肉】と比較

以下の表が100gのもも肉あたりのカロリーの比較です。

鶏肉は皮が付いていないものと考えます。

100g もも肉 カロリー 脂質 タンパク質
豚肉 184kcal 10.2g 20.5g
牛肉 209kcal 13.3g 19.5g
鶏肉 127kcal 5g 19g

実は牛肉よりカロリー低いんだね!!びっくり

さすがはダイエットの王道、鶏肉ですね。

しかしこの表を見てもわかるように実はあまりカロリーに大差がなく、豚肉の方が牛肉よりカロリーが低いのがわかります。

ではなぜ豚肉より牛肉の方がダイエットに向いていると言われているのでしょうか。

それは牛肉に多く含まれる「L-カルニチン」という栄養素が要因です。

なんだか難しそうな栄養素の名前だね

この栄養素は簡単に言えば脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

肉の種類別で言えば、羊肉に一番多く含まれており牛肉は二番目の含有量となっています。

・羊肉・・・210mg
・牛肉・・・64mg
・豚肉・・・30mg
・鶏肉・・・7.4mg

そのためダイエットには牛肉を多く摂取する方が脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエットに効果的と言われています。

カロリーだけでなく、含まれている栄養素も大きく影響してくるのね

豚肉に含まれる栄養素

ではここからは豚肉に含まれている栄養素を見ていきましょう。

豚肉には主にビタミンB1という疲労回復効果のある栄養素が多く含まれていることも知られています。

豚肉に含まれる主な栄養素

・タンパク質
・ビタミンB群
・ナイアシン
・鉄分
・亜鉛

豚肉にはたくさん栄養素があるんだね

タンパク質

タンパク質は人間の皮膚や内臓、髪の毛などを構成する重要な成分です。

不足すると免疫機能が停止したり、集中力や思考力が低下してしまう可能性があります。

豚肉にはアミノ酸のバランスが取れた良質なタンパク質が多く含まれています。

タンパク質はダイエットだけじゃなく子供にも積極的に摂らせたい栄養素ね

ビタミンB群

豚肉に豊富なビタミンB群は人間が生きるために必要なエネルギーを作り出す、大切な栄養素。

疲労回復や夏バテ対策に効果的なビタミンB1は牛肉や鶏肉の約10倍含まれています。

その他んも口内炎や肌荒れを予防するビタミンB2や、貧血の予防や脳の発育を助ける効果のあるビタミンB12など日常に欠かせないものばかりです。

ナイアシン

ナイアシンは酵素を補助する補酵素として、皮膚や粘膜の健康に維持する働きを助けてくれる栄養素で、ビタミンB群の仲間です。

ナイアシンが不足すると皮膚炎や消化器の不調になることが知られています。

ナイアシンを摂ることで内側から綺麗になれそう!!

鉄分

豚肉には赤血球に含まれるヘモグロビンの原料になる鉄分を多く含んでいます。

体内の鉄分が減少するとこのヘモグロビンが低下し、疲れやすさや頭痛、息切れなどの鉄欠乏性貧血の症状が現れます。

特に女性は妊娠や出産、月経などによって鉄が失われる機会が多いことから、しっかりと鉄分をとる必要があります。

ダイエットはもちろん女性の健康のために豚肉に含まれる鉄分は欠かせないわね

亜鉛

亜鉛は不足すると味覚障害を引き起こすとされています。

ダイエットに気を使いすぎて極端な食事を続けると亜鉛が不足する要因になってしまいます。

また亜鉛には免疫力強化と体の炎症の沈静化を助けてくれる効果があるので、ニキビに悩んでいる方にも積極的に摂取してほしい栄養素です。

偏った食事をせずにバランスよく食べて健康にも気をつけよう

 

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部位別のカロリーランキング

豚肉についての栄養素について学んだところで、ここからは本題の部位別のカロリーを徹底調査。

早速ですが豚肉の主な部位によるカロリーのランキングは以下の通りになります。

部位（脂身つき） エネルギー 100g あたり
1位 ヒレ 225kcal
2位 もも 239kcal
3位 肩 256kcal
4位 ロース 291kcal
5位 バラ 434kcal

やっぱり赤身のヒレ肉が一番カロリーが低いんだね
バラ肉はヒレ肉に比べてカロリーが2倍なのね

1位【ヒレ】

カロリーが一番低いヒレ肉の栄養素は以下の通り。

100gあたり
エネルギー 112kcal
タンパク質 22.7g
脂質 1.7g
炭水化物 0.1g
ビタミンB1 1.22mg

最も脂質が少なく、一頭あたり1kgほどしかとれない希少な部位です。

キメが細かく柔らかで、ビタミンB1はなんと肩や肩ロースの1.5倍。

カロリーが高くなりがちなヒレカツや油揚げなど油を使った料理におすすめです。

2位【もも】

こちらも赤身が中心でカロリーが控えめのもも肉の栄養素はこちら。

100gあたり
エネルギー 225kcal
タンパク質 19.5g
脂質 15.1g
炭水化物 0.2g
ビタミンB1 0.90mg

脂身が少ないのであっさりとした味わい。

高タンパク低脂肪でビタミンB1が多く含まれているためダイエッターにはかかせません。

内ももは柔らかめでチャーシューに、外ももは硬めなので角煮におすすめです。

3位【肩】

3位にランクインした肩の栄養素。

よく動かす部位で筋肉質なため、脂肪が少なく肉のキメがやや荒めです。

100gあたり
エネルギー 239kcal
タンパク質 18.3g
脂質 17.2g
炭水化物 0g
ビタミンB1 0.7mg

少し硬めですが、しっかりとした歯応えと旨味があるのが特徴。

長時間煮込むと味が出やすく、コラーゲンがゼラチン化して柔らかくなるので、シチューやポトフにするのもいいですね。

4位【ロース】

赤身と脂肪の割合がちょうどよく旨味の強いロース。

少し脂質が上がりますがビタミンB1も豊富。

100gあたり
エネルギー 291kcal
タンパク質 18.3g
脂質 22.6g
炭水化物 0.2g
ビタミンB1 0.77mg

柔らかさの中にしっかりとした歯応えがあり、馴染みのある部位ですよね。

旨味が強いので、しゃぶしゃぶやとんかつ、チャーシューなどどんな料理にもぴったりです。

5位【バラ】

脂質が多く高カロリーなバラ肉。

敬遠しがちですが豚肉の脂には生活習慣病の予防をしたり、肌荒れを防いでくれる効果のあるオレイン酸が含まれています。

100gあたり
エネルギー 434kcal
タンパク質 13.4g
脂質 40.1g
炭水化物 0g
ビタミンB1 0.45mg

ビタミンB1は他と比べて少なめ。

濃厚でコッテリとしたボリューミーな味わいが楽しめます。

焼肉や酢豚、中華風の料理によくあいます。

 

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豚肉を食べる直前に！カロリーオフの方法

できる限りカロリーを抑える方法を知りたい!!

そんな方に向けて豚肉を食べる前に簡単にできるカロリーオフの方法をご紹介します。

豚肉のカロリーオフのひと手間

・下ごしらえ
・煮る、茹でる
・焼く

なんとこの3つのみ。

料理に合わせて簡単にできるのでぜひやってみてください。

【下ごしらえ】湯通し、脂身を取り除く

炒めたり焼いたりする前に、サッと湯通しをするだけでカロリーダウン。

脂肪分が熱で分離してお湯の中に溶け出します。

また白い脂身部分だけを包丁で細かく取り除くのも効果的。

しかし、ロースやバラにある脂身の塊は切り取りづらいので油通がおすすめです。

これなら調理する前にパパッとできそう!!

【煮る・茹でる】浮き出た油を取り除く

煮たり茹でたりするメニューは表面に浮き出た脂をおたまでこまめにすくいましょう。

湯通し同様、溶け出た脂肪分を取り除く効果があります。

しゃぶしゃぶなどの鍋料理におすすめだね!!

【焼く】出てきた油を拭き取る、グリルを使う

フライパンで焼く調理法のときは、しばらく加熱し、出た脂をキッチンペーパーで拭き取ればカロリーダウンに。

また脂を自動的に落とす、グリルで焼くのもおすすめ。

なるべく脂肪分を取り除くのがカロリーダウンのポイントね

 

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まとめ

今回は豚肉のカロリーと栄養素についてまとめました。

赤身が多いヒレやもも肉がカロリーが低く、ロースやバラ肉など脂身の多い部分がカロリーが高いという結果に。

また豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が牛肉や鶏肉の約10倍含まれています。

以上のことからダイエット中は豚肉のヒレやももなどの赤身を選んで食べることをおすすめします。

部位を選んで食べることで、バランスよく健康な体を目指しましょう。

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